成長期の子供の栄養＠成長期の食事で不足しがちな栄養・食事の注意点
成長期の子供に栄養がちゃんと足りているか、親は心配になりますよね。成長期は食事に日々気を配っていても、取りづらい栄養はどうしても不足しがちですが、それは発育のためはもちろん、スポーツや部活動などで運動量が多い時期でもあるため、体がより多くの栄養を必要としているからなんです。そこで今回は、成長期に必要な子供の栄養は何か、成長期の食事で不足しがちな子供の栄養は何かを探り、成長期の食事の注意点を検証します。また成長期の子供に必要な栄養を安心して簡単に補給できる最適な方法も検証しますので、成長期の食事や子供の栄養が気になる方は是非参考にしてみてください。
【このページの目次】
1 「子供の栄養」成長期に必要な栄養とは？
・「子供の栄養」成長期に必要な栄養①からだを作るミネラル・４選
・「子供の栄養」成長期に必要な栄養②からだの調子を整えるビタミン・２選
・「子供の栄養」成長期に必要な栄養③エネルギー源＋骨も伸ばすタンパク質
2 「成長期の食事」実は子供の栄養、足りてない！？成長期の食事の注意点とは
・「成長期の食事」実録！我が家の1日の食事を栄養計算した結果･･･
・「成長期の食事」成長期の食事で不足しがちな子供の栄養って？
・「成長期の食事」子供の栄養不足は食事だけで解消できる？
一般的に第二次性徴期は、女子は8～10歳頃、男子は9～11歳頃スタートし、身長が伸びるピークは女子で10～15歳、男子で11～16歳頃と言われています。身長や骨の強度、体の神経系は成長期に作られたものがその後の体の基礎になるといわれているため、成長期の食事はこれまで以上に気をつける必要があります。そこで特に成長期に必要な子供の栄養について調べてみました。
まず欠かせないのが4種類のミネラルです。ミネラルは骨格作りに必要不可欠で、神経や筋肉の動きをスムーズにするために使われるため、成長期には必須の子供の栄養です。しかもミネラルは人の体内では作り出すことができないので不足しやすく、どのミネラルが不足しても骨や肉体の成長が妨げられることになりますから、特に成長期には食事の中で毎日積極的に摂取したいですね。
カルシウムはミネラルの中でも特に成長期には食事などで摂取したい子供の栄養です。カルシウムは骨や歯を丈夫にする作用があります。成長期には摂りすぎて問題になることも少ないため、成長期には食事などで積極的に摂取したい栄養の1つです。乳製品や魚類に多く含まれています。
ミネラルの中で一番不足しやすい亜鉛も成長期には積極的に摂取したい子供の栄養です。亜鉛の役割は「カルシウムとセットで骨を伸ばすこと」。カルシウムが身長を伸ばすと思われていますが、実は亜鉛とセットでなければ効果を発揮しないのです。さらに成長期は特に亜鉛の必要量が増えるのですが、成長期に亜鉛が不足すると細胞の生成が上手くいかなくなり身長や体重の発育に遅れが出る場合もあるため、成長期の食事に亜鉛は必須です。亜鉛が含まれている食材は生牡蠣やほや、豚レバーなどですが、日常的な食材は多くないため親御さんが気をつけて食材を選んであげましょう。
骨や歯の形成に必要な栄養素であるマグネシウムも、成長期に食事で摂取したい子供の栄養です。マグネシウムはカルシウムを骨に定着させる作用があるので、カルシウムと同時に摂取しなければならない必須ミネラルです。こちらも成長期には食事などで毎日の摂取が欠かせません。アーモンドなどの木ノ実や魚介類、海草などに多く含まれています。
血を作るために必要な栄養素である鉄分も、成長期に食事などで摂取したい子供の栄養です。成長期は体や内臓が一気に成長するとともに、血液量も急激に増加します。そのため鉄分が不足すると「鉄欠乏性貧血」を発症することもあるので注意が必要です。豚レバーや鶏レバー、パセリなどに多く含まれています。
次に成長期の食事に欠かせないビタミンです。部活動やスポーツを始めることが多い成長期は、それまでよりも活動量が増え、結果としてエネルギーを消費する機会も増えます。このエネルギーが燃焼する時にエネルギー源である糖質・脂質・タンパク質と一緒にミネラルやビタミンも一緒に消費されていくため、毎日きちんと補う必要があります。またビタミンの種類によってはどんどん体外に排出されてしまうため積極的に摂るように気をつけたい大切な子供の栄養です。
ビタミンDはカルシウムとセットで摂取することでカルシウムの吸収率を高まるため、成長期に摂りたい子供の栄養です。ビタミンDは太陽を浴びることで体内でも生成することができますが、それだけでは足りないため食事で摂取する必要があります。ビタミンDが多く含まれている食品はあんこうの肝や白きくらげなど、あまり日常的な食材ではないため、普段の生活の中で摂取するのが難しく意識して取り入れなければなりません。成長期には食事やその他の方法で摂取するよう心がけましょう。
各栄養をエネルギーに変える働きがあるビタミンB群も、成長期には積極的に摂取したい子供の栄養です。脳や神経、皮膚などを健康に保つ働きもあるので、成長期には食事などで毎日欠かさず摂取しましょう。水溶性で体内に蓄積せずどんどん体外に排出されていくので積極的に取り入れてくださいね。ビタミンB1は豚肉やうなぎ、ビタミンB2は豚レバーや鶏レバー、ビタミンB6はかつおやまぐろ、ビタミンB12は牛レバーや鶏レバーに多く含まれています。
体に必要な3大栄養は、炭水化物と、脂質、そしてタンパク質です。特にタンパク質は筋肉や内臓など体を構成する全てを作る材料になるので、成長期には食事で摂ることを意識したい重要な子供の栄養です。その中でもアルギニンという成分は成長期には欠かせません。
筋肉や血液、内臓、骨の組織を作る材料になるタンパク質は、成長期に特に摂りたいたい子供の栄養です。タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。からだの材料になることをご存知の上で、成長期に食事で大量の肉を食べている方もいるかもしれませんが、実は動物性タンパク質を過剰に摂取するとカルシウムが体外に排出されてしまいカルシウム不足の原因になる事もあります。ですので子供の栄養を考えるとき、摂取する量には注意が必要です。タンパク質は肉や魚の他、卵や大豆類、乳製品にも含まれています。
成長ホルモンに関わるアルギニンも、成長期には積極的に摂りたい子供の栄養です。アルギニンはアミノ酸の1種で免疫細胞の活性化や、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。大豆やお肉、魚に含まれていますが食品からまとまった量を摂取するのは難しいと言われています。成長ホルモンに関わる栄養ですから、成長期には食事やそれ以外の方法でも積極的に摂取したいですね。
成長期の食事で、積極的に摂取したい子供の栄養にはどういったものがあるかわかりましたが、実際子供が栄養をどれくらい摂取できていて、どれほど足りていないのか、すぐには判断できませんよね。そこで次の章では、我が家の実際のメニューを使ってどれくらい成長期の子供に必要な栄養が取れているのかを検証してみたいと思います。
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我が家には成長期の子供がいるのですが、ある一日のメニューで成長期の食事として実際にどのくらい栄養がとれているのか、リアルな目安として栄養価を計算してみることにしました。
今回栄養価を計算したメニューは
朝ごはん：チーズトーストといちごジャムのトーストを1枚ずつと牛乳コップ一杯
昼ごはん：スパゲティナポリタンとオレンジジュース一杯
夕ごはん：ごはん、わかめと豆腐のお味噌汁、ぶりの塩焼き、大根の煮物、小松菜と油揚げのおひたし
です。成長期なのに食事で好き嫌いをする子供の栄養も考えて、毎日何とか色々な食材を紛れ込ませています。このメニューの栄養価を計算すると
となりました。
これを「食事摂取基準」という、厚生労働省が設定している1日に必要なエネルギーや栄養量を示した基準のうち、成長期頃(12～14歳)の基準と照らし合わせると、
※()内は食事摂取基準値
という結果に･･･。
正直、子供が成長期のため食事には気をつけていただけに、以外と足りてないものばかりでびっくりです。しかもタンパク質は摂りすぎでした！
子供の栄養を意識して色々な食材を使うようにしていても、実際は不足していたり偏っていることが分かりました。「一日」であれば少しの不足は問題がないように見えます。
でも、どこかで足りてないと気付いてその分をきちんと補わないと、結果として慢性的な栄養不足になってしまうかも･･･と感じました。
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それでは実際に不足しがちな子供の栄養にはどんなものがあるのか、成長期の食事で不足しやすい3つの栄養をご紹介します。
実はカルシウムは骨以外に血液中にも含まれていて、この血中のカルシウムは常に少しずつ尿や汗として体外に排出されてしまうため、日々補給することが大切なんです。
骨格が育ち、血液量が増える成長期には特に必要になるのですが、厄介なことにインスタント食品やスナック菓子に多く含まれる「リン」を摂取すると、カルシウムの吸収を阻害してしまうのです。リンは摂取したカルシウムと腸内で結びついて「リン酸カルシウム」となり、吸収されることなく排出されてしまいます。ですから成長期には食事などでカルシウムを積極的に摂取するとともに、インスタント食品やスナック菓子をなるべく控えるように注意しましょう。
鉄分は、成長期の血液量の増加に伴い不足しやすくなる栄養素です。鉄分が不足すると、全身の酸素不足によって疲れやすくなったり集中力が低下したりという症状が現れます。部活動や勉強が忙しい成長期の子供にとって、「疲れやすい」「集中力が低下する」と言った症状は、将来を左右しかねないので避けたいものですよね。また月経がある女子は特に鉄分が不足しがちで、貧血が起こりやすくなりますから気をつけましょう。
ビタミンB1は不足すると疲れやすくなったり、夏バテのようなだるい症状が起きます。特に激しいスポーツをしていると、エネルギーが活発に消費されるため体内のビタミンB1が不足がちになります。不足した状態が続くと肝臓や腎臓の機能が低下する恐れもあります。
これらは子供全員に共通する不足しがちな栄養素ですが、その他にも偏食や、特に女子に多い間違ったダイエットによるタンパク質不足も少なくありませんので、ビタミンBや脂質も含む肉や魚を食べない子供は栄養が不足しないか注意が必要です。またインスタント食品やファストフードを摂取しても亜鉛などミネラルが不足してしまい、カルシウムを始めとする重要な栄養素の吸収も阻害されてしまいます。
インスタント食品を多用する場合は、それ以上に亜鉛などのミネラルも十分に補給するようにしましょう。成長期の食事は、3つの不足しがちな子供の栄養だけでなく、ダイエットや偏食、そしてインスタント食品などの頻度にも注意することが大切ですね。
成長期の食事に必要な子供の栄養を調べるほど、成長期の食事はとても重要だと感じました。心身ともに日々大きく変化している成長期、この時期の栄養状況が、身長や体重だけでなく将来の骨の強度などにも大きく影響すると言われています。子供のからだの基礎になる大切な時期ですから、できるだけ健康的な食事を出してあげたいですよね。
ですが、実際に食事だけで必要な子供の栄養全てをカバーするのはかなり大変です。それは栄養の「バランス」と「継続」が重要だから。例えば毎日たっぷり牛乳を摂取していても、他に亜鉛やビタミンDをきちんと摂っていなければ骨の成長にはつながらず、せっかく摂取したカルシウムも、余っていると見なされた分はどんどん体外に排出されてしまいます。ミネラルとビタミンは体内で反発する性質があるため、食事だけでは摂取バランスが難しかったり、子供に必要な栄養全てを食事でカバーしようとするといずれかの栄養素が過剰摂取になってしまう恐れもあります。また、子供に必要な栄養を全てカバーするためにたくさんの食材を準備したり調理をする手間や家計の負担も出てきます。これを毎日続けるとなると、現実的にはなかなか難しいですよね。
そういった時に手軽に、子供の栄養で必要な分だけを補給できるものを活用して、簡単に栄養不足を解消するのも有効な方法です。親にとっても様々な子育ての悩みが増える成長期に食事の悩みが1つ減るだけでも、精神的な負担が軽くなりますよね。
そこで、成長期に必要な子供の栄養を全体的にカバーできるものを探したところ「アスミール」というドリンクタイプの栄養機能食品を見つけました。「アスミール」は、1日1杯飲むだけで、成長期に必要な子供の栄養全般を効率よく補給できます。
アスミールには、年齢や性別により割合が変わりますが、1日に必要なカルシウム量の約50?65%が配合されていますし、鉄分は45?80%、ビタミンB1は50?70%が補えます。さらにカルシウムの吸収に必要不可欠なビタミンDや、食品から毎日摂取するのが難しい亜鉛やアルギニンなど、食事から摂りづらいが成長期には必須な栄養がバランスよく配合されているのです。
しかもポイントは、美味しいココア味という点。成長期は反抗期とも重なり、いくら親が栄養満点の食事を作っても食べてくれないことも少なくありません。ですがアスミールはココア味なので、勉強の合間の休憩時間や夕食後のお楽しみとして子供に喜んで飲んでもらえそうです。
作り方もコップにアスミールと牛乳を入れて混ぜるだけ。おいしくて簡単だから親子ともストレスフリーで栄養補給を続けられそうですね！
＞＞成長期、食事だけでは子供の栄養を補いきれない！そんな時は栄養機能食品のアスミールがおすすめ！
子供にとって成長期は将来を左右するとても大切な時期です。そして親である私たちも悩みが多い時期かと思います。そういった大事な時期こそ、親が気持ちにゆとりを持って子育てする事はとても重要なことです。特に成長期の食事に自信がないという方や、子供に栄養がちゃんと足りているか心配になってしまう方であれば、悩みを少しでも減らすためにも成長期に食事だけでは補いきれない子供に必要な栄養を、バランスよくカバーできるものを活用するのはとても有効な方法だと思いますよ♪お母さんがいつも笑顔でいることは、子供にとっても嬉しいことです。ストレスなくのびのび続ける事で子供の栄養が補えれば、これほど楽チンで嬉しいことはないですよね。
成長期に健康な体を作ることは将来に渡って子供の財産になりますから、成長期の食事はもちろん、子供の栄養を考えてアスミールなどを積極的に活用しながら、成長期のお子さんを栄養面からサポートしてくださいね。
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